मासिक धर्म के दौरान मूड स्विंग्स और उनका प्रबंधन

मूड स्विंग्स के पीछे के हार्मोनल परिवर्तन

मासिक धर्म के दौरान मूड स्विंग्स होने का मुख्य कारण हार्मोन हैं, विशेष रूप से ओस्ट्रोजेन (Estrogen) और प्रोजेस्टेरोन (Progesterone)। ओव्यूलेशन के बाद, प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ता है और ओस्ट्रोजेन गिरने लगता है। फिर, जैसे-जैसे मासिक धर्म निकट आता है, दोनों हार्मोनों के स्तर में अचानक गिरावट आती है। यह गिरावट मस्तिष्क के उन रसायनों के संतुलन को प्रभावित करती है जो मूड को नियंत्रित करते हैं, विशेष रूप से सेरोटोनिन (Serotonin)।

सेरोटोनिन आपको शांत, स्थिर और भावनात्मक रूप से संतुलित महसूस कराने में भूमिका निभाता है। जब इसका स्तर कम होता है, तो आपका मूड अस्थिर हो सकता है। आप अधिक चिंतित, उदास या चिड़चिड़ा महसूस कर सकती हैं, भले ही आपके जीवन में कुछ भी विशेष न बदला हो। हालांकि, ये परिवर्तन हर महीने एक जैसे नहीं होते, जिसके पीछे निम्नलिखित कारक हो सकते हैं:

• तनाव: जब आप पहले से ही मानसिक दबाव में होती हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन अधिक तीव्र महसूस हो सकते हैं।
• नींद और आहार: अपर्याप्त नींद और अनियमित भोजन शरीर की भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता को कम कर देते हैं।
• शारीरिक संसाधन: व्यस्त या थका देने वाले समय में, शरीर के पास इन भावनात्मक बदलावों को स्वाभाविक रूप से संतुलित करने के लिए ऊर्जा की कमी होती है।

कब अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है?

मासिक धर्म के दौरान होने वाली भावनात्मक अस्थिरता (Mood Swings) कष्टदायक हो सकती है, परंतु सामान्यतः यह प्रबंधनीय होती है। तथापि, आपको अतिरिक्त सहायता या चिकित्सकीय परामर्श की आवश्यकता हो सकती है यदि:

• भावनात्मक लक्षण अत्यधिक तीव्र हों जब आपके भावनात्मक लक्षण आपको पूरी तरह अभिभूत कर दें या आपके नियंत्रण से बाहर अनुभव होने लगें।
• उदासी या चिंता का लंबा समय तक बना रहना यदि आपकी मनोदशा में गिरावट (Low mood) या चिंता की स्थिति केवल मासिक धर्म के कुछ दिनों तक सीमित न रहकर, माह के अधिकांश समय बनी रहती है।
• दैनिक जीवन और संबंधों पर प्रभाव जब आपकी भावनाएं आपके कार्यक्षेत्र, व्यक्तिगत संबंधों या आपकी सामान्य दिनचर्या को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने लगें।
• चक्र के स्वरूप में आकस्मिक परिवर्तन यदि आप अपने सामान्य मासिक धर्म चक्र के स्वरूप (Pattern) में अचानक कोई बड़ा बदलाव या अनियमितता महसूस करती हैं।

PMDD और हार्मोनल असंतुलन 'प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर' (PMDD) जैसी स्थितियां या विशिष्ट हार्मोनल असंतुलन आपके भावनात्मक लक्षणों को और अधिक गंभीर बना सकते हैं। अपने मासिक धर्म चक्र और अपनी मनोदशा को ट्रैक (Track) करना आपके स्वास्थ्य के विषय में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान कर सकता है, जिससे चिकित्सक के साथ चर्चा करना सरल हो जाता है।

भावनात्मक परिवर्तनों के दौरान स्वयं को सहारा देना

आप हार्मोनल परिवर्तनों को पूर्णतः रोक नहीं सकतीं, परंतु आप इन परिवर्तनों के दौरान अपने शरीर को आवश्यक सहयोग प्रदान कर सकती हैं। प्रायः अत्यंत सरल उपाय ही सबसे अधिक प्रभावशाली सिद्ध होते हैं।

1. नियमित आहार का सेवन करें

   भले ही आपको भूख का अनुभव न हो रहा हो, नियमित रूप से भोजन करें। प्रत्येक तीन से चार घंटे में कुछ न कुछ ग्रहण करने का लक्ष्य रखें, भले ही वह अल्प मात्रा में हो। केला और पीनट बटर, अंडों के साथ टोस्ट, या मुट्ठी भर मेवे रक्त शर्करा (blood sugar) के स्तर को स्थिर रखने में सहायक होते हैं, जो अंततः आपकी मनोदशा और ऊर्जा को संतुलित रखते हैं।

2. अपनी निद्रा सुनिश्चित करें 

   अपनी निद्रा की यथासंभव रक्षा करें। अपने चक्र के दौरान सोने का एक निश्चित समय निर्धारित करने का प्रयास करें और सामान्य से थोड़ा पूर्व विश्राम की तैयारी करें। जब आपका मस्तिष्क विचारों में व्यस्त हो, तब अदरक-हल्दी की चाय का सेवन, सोने से पूर्व डिजिटल स्क्रीन से दूरी, या गुनगुने जल से स्नान शरीर को विश्राम का संकेत देने में सहायता कर सकते हैं।

3. सौम्य शारीरिक गतिविधियों को चुनें

   कठिन व्यायाम के स्थान पर पैदल चलना, स्ट्रेचिंग, योग, या हल्का व्यायाम चुनें। यह रक्त संचार को सुचारू बनाता है और शारीरिक तनाव बढ़ाए बिना आपकी मनोदशा को बेहतर बनाने में सहायक होता है। कठिन दिनों में केवल दस मिनट का अभ्यास भी सकारात्मक परिवर्तन ला सकता है।

4. कार्य की गति को धीमा करें

   जहाँ संभव हो, अपनी कार्य गति को कम करें। अपने दिनभर के कार्यों का अवलोकन करें और किसी एक ऐसे कार्य को चुनें जिसे आप कम तीव्रता या जल्दबाजी के बिना कर सकें। इसका अर्थ यह हो सकता है कि आप किसी गैर-जरूरी कार्य को स्थगित कर दें, अतिरिक्त सामाजिक योजनाओं के लिए मना कर दें, या बैठकों के मध्य लघु विश्राम लें।

5. परिवर्तनों के प्रति सजग रहें

   भावनात्मक बदलावों से संघर्ष करने के बजाय उनकी अपेक्षा करें। भावनात्मक परिवर्तनों को समय से पूर्व ही पहचान लेने से आप स्वयं के प्रति अधिक धैर्यवान रह सकती हैं। आप अपनी शाम को अधिक शांत रखने की योजना बना सकती हैं, भावनात्मक रूप से थका देने वाली चर्चाओं को सीमित कर सकती हैं, या स्वयं को केवल यह स्मरण करा सकती हैं कि यह चरण अस्थायी है।

ये लघु और निरंतर किए गए चुनाव भावनात्मक परिवर्तनों को पूर्णतः समाप्त तो नहीं करते, परंतु ये आपके मासिक धर्म स्वास्थ्य को एक संवेदनशील और यथार्थवादी दृष्टिकोण से सहारा प्रदान करते हैं।

स्वयं के प्रति दयालु बनें

हम अक्सर मासिक धर्म की चर्चा केवल रक्तस्राव और दर्द के संदर्भ में करते हैं, लेकिन भावनाएं भी इस चक्र का अभिन्न अंग हैं। मूड स्विंग्स आपकी कोई व्यक्तिगत विफलता नहीं हैं। ये हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति आपके शरीर की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।

आपका मासिक धर्म चक्र निरंतर आपको ऊर्जा, मूड और नींद के माध्यम से संकेत भेजता है। इन संकेतों को समझना और उनके अनुसार कार्य करना ही आपके स्वास्थ्य की कुंजी है। जब आप स्वयं की आलोचना करने के बजाय देखभाल करना शुरू करती हैं, तो यह चक्र आपके लिए सहज हो जाता है।