पीरियड डाइट: जानें क्या खाएं और क्या अवॉयड करें

मासिक धर्म एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, लेकिन यह पीरियड्स के दौरान दर्द, मूड स्विंग्स और ब्लोटिंग जैसी चुनौतियाँ ला सकती है। पोषण इन लक्षणों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए यह जानना आवश्यक है कि पीरियड्स के दौरान क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, जिसे हम एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध period diet कहते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट के अनुसार, 90% महिलाएं पीएमएस के लक्षणों का अनुभव करती हैं, जिन्हें सही आहार के साथ प्रबंधित किया जा सकता है, जिसमें एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध period diet शामिल है।

डाइट और मासिक धर्म स्वास्थ्य के बीच संबंध

अध्ययन बताते हैं कि लगभग 85% महिलाएं मासिक धर्म के दौरान थकान, ऐंठन और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षणों का अनुभव करती हैं। डाइट हार्मोन के संतुलन, ऊर्जा स्तर और सूजन को सीधे प्रभावित करती है, इसलिए एक संतुलित period diet बहुत जरूरी है। उदाहरण के लिए, जिन महिलाओं की डाइट में ओमेगा-3 फैटी एसिड अधिक होता है, वे पीरियड में दर्द को 50% कम महसूस करती हैं  और एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध period diet के साथ यह संभव है।

पीरियड्स के दौरान खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ

पीरियड्स के दौरान सही आहार का सेवन दर्द, ब्लोटिंग और मूड स्विंग्स जैसी समस्याओं को कम कर सकता है। जानें कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए फायदेमंद हैं।

1. 1. आयरन युक्त भोजन

भारी रक्तस्राव से आयरन की कमी हो सकती है, जिससे थकान होती है। पालक, दाल, और फोर्टिफाइड अनाज जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। विटामिन सी से भरपूर फलों (जैसे संतरे) का सेवन करें, जो आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

1. 2. ओमेगा-3 फैटी एसिड

फिश, अखरोट, और चिया सीड्स जैसे खाद्य पदार्थ सूजन को कम करते हैं और ऐंठन में राहत देते हैं।

1. 3. मैग्नीशियम युक्त भोजन

मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देता है और ऐंठन को कम करता है। पालक, केला, बादाम और डार्क चॉकलेट इसके अच्छे स्रोत हैं।

1. 4. साबुत अनाज

जैसे ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं और थकान और मूड स्विंग को कम करते हैं।

1. 5. फल

“पीरियड्स में कौन सा फल खाना चाहिए?” - इसके जवाब में, तरबूज, खीरा और संतरे जैसे पानी से भरपूर फल चुनें। ये शरीर को हाइड्रेट रखते हैं और सूजन को कम करते हैं। पोटेशियम से भरपूर केले मांसपेशियों की ऐंठन को भी रोकते हैं।

1. 6. हर्बल चाय

कैमोमाइल और अदरक की चाय ऐंठन और सूजन को कम करने में मदद करती है। अदरक में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो दर्द को कम करते हैं।

पीरियड्स के दौरान किन चीज़ों से बचें

पीरियड्स के दौरान कुछ खाद्य पदार्थ लक्षणों को और भी ज्यादा खराब कर सकते हैं। जानें, किन चीज़ों से बचकर आप ब्लोटिंग, दर्द और थकान को कम कर सकती हैं।

1. 1. प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थ

मिठाइयाँ और पेस्ट्री जैसे उच्च-शर्करा वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में वृद्धि करते हैं, जिससे मूड स्विंग्स होते हैं। ये सूजन और थकान को भी बढ़ाते हैं।

1. 2. कैफीन युक्त पेय

कॉफी और एनर्जी ड्रिंक्स थकान को कम कर सकती हैं, लेकिन ऐंठन को बढ़ा सकती हैं। इनके बजाय हर्बल चाय चुनें।

1. 3. उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ

नमक शरीर में पानी को रोकता है, जिससे सूजन होती है। पैकेज्ड स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स और नमकीन चिप्स से बचें।

1. 4. तला-भुना और फैटी फूड्स

ये सूजन को बढ़ाते हैं और मासिक धर्म ऐंठन को खराब कर सकते हैं। तले हुए स्नैक्स और फैटी मीट्स से दूर रहें।

1. 5. अल्कोहल

अल्कोहल शरीर को डिहाइड्रेट करता है, जिससे सिरदर्द और थकान बढ़ती है। यह नींद को भी प्रभावित करता है, जो मासिक धर्म के लक्षणों को और भी बुरा बना सकता है।

1. 6. सफेद चावल और रिफाइंड अनाज

“पीरियड में चावल खाना चाहिए या नहीं?” - सफेद चावल और रिफाइंड अनाज से इंसुलिन लेवल बढ़ता है, जिससे मूड स्विंग्स हो सकते हैं। इसके बजाय साबुत अनाज चुनें।

नियमित पीरियड्स के लिए क्या खाएं?

“पीरियड खुलकर आने के लिए क्या खाना चाहिए?” इस सवाल का जवाब कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों में मिलता है जो मासिक धर्म को नियमित बनाने में मदद कर सकते हैं:

- पपीता

पपीते में कैरोटीन होता है, जो एस्ट्रोजेन उत्पादन को बढ़ाता है और पीरियड्स को नियमित करता है।

- हल्दी

हल्दी के एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण हार्मोन को संतुलित करने और ऐंठन को कम करने में मदद करते हैं।

- अनानास

अनानास में ब्रोमलेन नामक एंजाइम होता है, जो मांसपेशियों को आराम देता है और दर्द को कम करता है।

- अदरक

अदरक सूजन को कम करने और पीरियड्स को नियमित करने के लिए एक प्राकृतिक उपाय है।

स्वस्थ पीरियड डाइट के टिप्स

• दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।
• ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करें।
• भोजन न छोड़ें, क्योंकि यह थकान और चिड़चिड़ापन बढ़ा सकता है।
  
  

निष्कर्ष

पीरियड्स के दौरान सही भोजन आपके अनुभव को काफी बेहतर बना सकता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज और एंटी-इंफ्लेमेटरी सामग्री को प्राथमिकता दें, जबकि प्रोसेस्ड, मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। “पीरियड्स में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं” को समझकर आप अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकती हैं। हर महिला का शरीर अलग होता है, इसलिए अपने शरीर की सुनें और अपनी डाइट को उसी अनुसार समायोजित करें।


Sources :
ACOG - Premenstrual Syndrome (PMS)
Science Direct - The impact of menstrual symptoms on everyday life
Nutrition Heartbeat - Menstrual Cramps Get Squashed By Great Nutrition